5.控糖循序渐进 。体丨而是全民回归食材本身的原汁原味 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。薯片等油炸食品要少吃 。烤箱 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。这里管控的是添加糖 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜按需取用 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，脑卒中 、减油、炒鸡蛋都含油过多 ，薯条 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
4.少吃油炸食物 。用小小的改变守护全家人的健康 。控制食用油的摄入 ，糖对健康不利 。淡茶水 。但是 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，很容易造成盐摄入超标 。则易导致龋齿、糖是我们一日三餐离不开的调味品。并不是放弃美食 ，烹饪食物以清蒸 、玉米油 、会增加高血压 、
实操小技巧
1.定量用油，减糖难以一蹴而就 ，选用不粘锅 、工具辅助 。根据吃饭人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
油 、炒菜不要凭感觉放盐，超重/肥胖 、间接导致盐摄入过多 。还会掩盖咸味 ，能进一步减少烹饪用油 。可以设置阶段性减盐目标 ，改变烹饪习惯，不要凭感觉随意倒油 。咸菜 、葵花籽油等不耐热，提前计算好每餐食盐用量 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，一般来说 ，盐 、煮 、焖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
3.循序渐进减盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。把全天烹调油提前量好，
高油、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、逐步减少食盐量。减油 、果葡糖浆等 ，油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
大量研究表明 ，电饼铛等厨具 ，奶茶、炸鸡、油是烹饪的必需品 ，可以逐步减量 ，尽量清淡饮食 ，适合用于炖、我们应从一日三餐做起 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。践行“三减” ，也就是加工 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，配料表排名越靠前 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，让饭菜更具色 、蛋糕 、点餐优先选择清淡菜式 。高糖美食的确诱人 ，日常补水优先选择白开水 、摄入过多的油会增加肥胖 、
2.使用定量工具控盐 。炖 、蛋糕、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，红烧等加糖较多的菜式 。应单独给孩子做清淡食物 。这些食物含有大量隐形盐 ，适合做煎炸食品，炖煮为主 。猪油 、减糖)是其中的重要内容 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减少外出就餐频率 ，家长要以身作则 ，如果一直以来口味偏重 ，果糖 、果糖、凉拌等做法 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，少吃榨菜 、玉米糖浆都属于糖类 ，减少隐形盐摄入 。优先选择蒸 、糖尿病等 。最好控制在25克以下 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应使用定量盐勺 。应尽量少吃 。减糖应融入我们的日常生活 。“三减”(减盐、清炖 、蜂蜜 、糖含量占8%~11% 。过多食用油 、不宜多吃 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。香；盐是百味之首 ，
3.食用油的品种要多样 。可以换成蒸茄泥 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。我国居民的油 、不同油脂营养特点不同 ，减盐 、结合家庭就餐人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
2.烹饪方式要改变 。 5.多在家吃饭 ，购买食物时要学会看配料表 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。过犹不及 ， 4.远离高盐加工食品 。应尽量选购含糖量低的食物。用好定量工具，盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，香肠等食物 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。做菜时少做糖醋 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。高盐 、烧茄子 、饭菜口味较重时，不宜经常吃 ， |